Richtige Haltung am Arbeitsplatz

Viel Sitzen, stundenlanges Stehen und falsches Beugen belastet die Wirbelsäule unnötig. Wer im Alltag bewusst auf sein Rückgrat achtet, entlastet seinen Stützapparat enorm.

Die richtige Haltung am Arbeitsplatz ist überaus wichtig um künftige Beschwerden des Rückens und Bewegungsapparats zu verhindern. Hier einige Tipps...

Die richtige Sitzhöhe
Rutschen Sie an den vorderen Rand Ihres Sessels, stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Oberschenkel zum Knie leicht abfallen oder wenigstens waagrecht sind. Die Füße stehen mit voller Sohle auf dem Boden. Grätschen Sie Ihre Beine, um eine Beckenkippung nach vorne zu ermöglichen: Ihre Füße zeigen nach außen.

Ideale Sitzposition finden
Sie sitzen also am vorderen Rand des Stuhles. Nun legen Sie Ihre Hände zu den Hüften. Stellen Sie sich dabei vor, dass Ihr Becken eine Schale ist. Diese Schale leeren Sie nach vorne und nach hinten aus. Das Becken kippt dabei nach vorne und hinten. Sie werden jetzt deutlich Ihr Sitzbein spüren. Bleiben Sie nun in der Mittelposition auf den Sitzbeinhöckern sitzen.

Aufrecht sitzen
Achten Sie auch noch auf das Heben des Brustkorbes und strecken Sie gleichzeitig die Halswirbelsäule. Dann kippen Sie das Becken nach vorne, heben den Brustkorb und strecken gleichzeitig die Halswirbelsäule. Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie an Ihren Haaren nach oben.

Haltung Im Büro
Denken Sie auch im Büro an Ihre geplagte Wirbelsäule. Stehen Sie so oft wie möglich vom Schreibtisch auf, um ein paar Schritte zu gehen. Wechseln Sie öfter die Sitzposition und achten Sie zwischendurch immer wieder auf Ihre aufrechte Haltung.

Optimaler Bürosessel
Achten Sie darauf, dass der Sessel verschiedene Positionen zulässt. Grundsätzlich sollte er in der Höhe verstellbar sein. Ideal ist es, wenn auch die Sitzfläche in der Neigung zu verstellen ist. Eine Lehne, die in der Höhe variiert werden kann, unterstützt ebenfalls die Haltemuskulatur. Sind die Armstützen höhenverstellbar, nimmt das dem Körper viel Last ab.

Alternative Sitzgelegenheiten
Wer die Möglichkeit hat, sollte zwischendurch vom Bürosessel auf den Sitzball wechseln. Dieser Ball eignet sich nicht nur als Sitzgelegenheit, sondern auch zur Kräftigung und Entspannung der Rückenmuskulatur. Zu Beginn genügen 10 bis 20 Minuten. Später kann man länger 'am Ball bleiben'. Eine andere Variante sind luftgefüllte Sitzkeile oder -scheiben, die auf die Sitzfläche des Bürosessels gelegt werden. Sie bringen ebenfalls Dynamik ins Sitzen.

Rückenfreundlicher Schreibtisch
Auch der Schreibtisch muss sich an die körperlichen Voraussetzungen anpassen. Auch er soll in der Höhe verstellbar sein. Stellen Sie die Tischhöhe so ein, dass Ihre Unterarme bei aufrechter Haltung im rechten Winkle auf der Arbeitsfläche liegen (die Schultern dürfen dabei nicht gehoben werden). Lässt sich der Schreibtisch nicht neigen, verwenden Sie einen Tischaufsatz oder erhöhen Sie eine Mappe, indem Sie etwas unterlegen.

Entspannt vor dem Bildschirm
Stellen Sie Ihren Bildschirm so auf, dass Sie

direkt hineinschauen.

der Abstand vom Auge zum Monitor etwa 50 bis 70 cm beträgt.

keine Spiegelung am Bildschirm erkennbar ist.

Ihre Blickrichtung leicht fallend auf die Bildschirm-Mitte ist.

die Vorlage mit Halterung auf Höhe des Monitors angebracht ist.

Quelle: UNIQA GesundheitsPortal www.meduniqa.at

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